蒸し暑い時期の夜は、寝付きが悪くなるなど、睡眠についての悩みを抱える方が多くいます。いくら暑いとはいっても、一晩中クーラーをつけておくのはちょっと…と、困ってしまいますよね。今回は、蒸し暑く寝苦しい夜を乗り切るために、ぐっすり眠るためのポイントをお伝えします。

睡眠時間にはこだわらない

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毎日ではなくても、ほとんどの方がちょっとしたことで眠れなくなったり、睡眠時間が短くなったりした経験があるのではないでしょうか。特に、夏の蒸し暑い時期になると、普段はよく眠れる人でも、寝付きが悪くなったり夜中に目が覚めてしまったりするでしょう。

しかし、眠れないと考えれば考えるほどに、それが余計なストレスとなりさらに眠れなくなってしまいます。よく理想的な睡眠時間は、最低8時間と聞いたことがあるかと思いますが、実はそれは正しいとはいえません。最適な睡眠時間には、かなり個人差があるので、時間の長さに関してはあまりこだわる必要はないのです。

睡眠は時間よりも質が大切なので、たとえ時間が短くてもどれだけぐっすりと深く眠っているかどうかということと、特に眠りはじめの3時間の質を上げることが重要です。ちなみに、眠りはじめの質が変わるだけでも、睡眠の満足感はかなり変わります。

入浴後にいかにリラックスできるかがポイント

特に暑い夏の場合は、入浴を簡単にシャワーだけで済ます方が多いとは思いますが、質の良い睡眠のためには、湯船につかることをおすすめします。

暑い時期ほど、ぬるめのお湯(38度くらい)に、20分以上ゆっくりとつかることで、昼間に優位になっていた興奮の交感神経から、リラックスの副交感神経にチェンジする準備が整います。

入浴することで深部体温が一時的に上がり、入浴後15分くらいから下がりだすタイミングで交感神経から副交感神経にチェンジしていき、あくびがでたりぼんやりしたりしてきます。これは「今、寝たほうがいいよ」という、身体からのサインなのです。

また、人間の身体には体内時計とホメオスターシス(恒常性維持)の働きで、脳が一定時間働くと休息をとるように働きかけるようになっていて、このタイミングは朝起きてから15〜17時間後くらいなので、そのタイミングにうまくリズムを合わせるのも、スヤスヤと眠るためのコツになります。

入浴後には、心も身体も脳もリラックスモードに入るので、その時にできるだけ刺激を与えないように過ごすことが、質のよい眠りを作るための基本です。

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入浴後にリラックスするためには、室内の環境を整えたり自分自身の行動に注意したりしましょう。
スマホやパソコンなどのブルーライトや明るすぎる蛍光灯、興奮するような音楽やテレビなどは、寝る前にはなるべく避けた方がいいので、照明の工夫をしたり、静かな環境を作ったりするといいですね。

室温はあまり冷やしすぎず、心地良いと感じる程度にし、エアコンはタイマーを上手に使って、長くても寝入りの3時間後までにはオフになるように設定し、扇風機も利用する。
寝具やパジャマなどを、ひんやり素材など夏仕用にチェンジする。
まくらの素材や高さが合わないと、目が覚めてしまうので、自分に合わせたものにこだわってみる。
アイスノン、氷枕、冷えピタなども、冷たくて気持ちがよいのでおすすめ。
室内をアロマテラピーの香りで涼しさを演出する。ペパーミント、柑橘系など
夕食は軽めにして、おやつなども寝る前は控えるようにする。
これをしたら眠たくなるなど、自分なりのルーティーンを作る。オルゴールやピアノなどの静かな音楽、読書、軽いストレッチ、ハーブティー、瞑想など。
布団に入ったら、良いことだけを考えるようにする。仕事などの考え事はしないこと。
布団の中で、いつもよりもゆっくりと深く呼吸するだけでも、眠りを誘います。
カフェイン、寝酒や寝る直前のたばこは、逆効果になるので止めましょう。