モテ子

せめてこれだけはやってみたら？

「自分なりに筋トレしているのになかなか効果を感じられない」と悩んでいませんか？それってひょっとしたら筋トレにあまり効果のない“小さな筋肉”を鍛えている可能性大！引き締まった美ボディを目指すなら、身体の中でも大きな筋肉を鍛えるのが一番。

せっかくの努力と時間を無駄にしないためにも、今日から早急にやるべき3大筋トレについてご紹介したいと思います。

「3大筋トレ」だけでむしろ十分！？

世の中には、いろいろなトレーニング器具や筋トレ方法があふれていますが、効率的に筋肉をつけるもの、それが「3大筋トレ」です。別名BIG3(ビッグスリー)とも呼ばれており、セレブの中で実践している人も多いのだとか。

ちなみにこの3大筋トレの種目とは、「スクワット・ベンチプレス・デッドリフト」のこと。スクワットなら聞き覚えがあっても、その他はちょっとやり方がわからないという方も多いはず。本来のやり方では、これらの筋トレはすべてバーベルを握って行うのですが、初心者が何の知識もなくやるのはとってもキケン。

ということで、ここからは自宅でもできる初心者向け「3大筋トレ」代替バージョンをご紹介していきます。

初心者向け「3大筋トレ」のやり方

それぞれの代替トレーニングは以下のとおり。

• スクワット　→　スクワット(バーベルなし)
• ベンチプレス　→　プッシュアップ(腕立て伏せ)
• デッドリフト　→　シングルデッドリフト(片脚で深いお辞儀)

スクワット(脚・お尻など)

1. 両足を肩幅くらいに開いて立ち、つま先は軽く外側に向けます。
2. 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくりとひざ曲げながら、床と太ももが平行になる位までお尻を下げていきます。
3. 太ももと床が平行になったところで、立ち上がって元の姿勢に戻ります。10～20回×3セットを目安に行いましょう。

気をつけるポイントは、ひざ頭がつま先より出さないようにすること。お尻を突き出した姿勢が正しいフォームです。

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プッシュアップ(胸・上半身の筋肉)

1. うつ伏せの状態で手の平を床につきます。手の平は胸の真横あたり、もしくは少し下あたりに置くようにしましょう。
2. 視線は、下を向かない様に前を向くことを意識し、反動をつけずにゆっくりと肘を曲げて胸が床につきそうになるくらいまで下げます。
3. 胸の筋が伸びたところまで行ったら、身体をゆっくり持ち上げていきましょう。10～20回×3セットを目安に行います。

プッシュアップは、最後の上げた時に、肘が完全に伸びきらない状態で止めるのがポイント。基本のフォームがキツい場合は、膝つき腕立て伏せがおすすめです。くれぐれもお尻が落ちてしまわないように注意しましょう。

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シングルデッドリフト(背中・上半身の筋肉)

1. 両手を身体の前で自然に垂らして、片足を床から浮かせます。
2. 軸脚の膝を曲げながら上体を徐々に倒していき、股関節を曲げたところのピークで背中を真っ直ぐにして、浮かせた脚をできるだけ後方に高く引き上げてバランスをとるようにします。
3. そこからゆっくりと元の姿勢に戻ります。片脚10〜20回行ったら、逆側の軸脚で同様に行いましょう。

上体を倒していく時は、背中を真っ直ぐにキープすることが大切。また、左右のバランスをキープするために、両手と床の距離を均等にするのもポイントです。

3大筋トレはさすがのキツさ

一見すると簡単そうに見えますが、3大筋トレというだけあって、実際トレーニングをやってみるとやはりキツいです。行う時は、ゆっくりと呼吸しながらするとより効果的。1日置きでも効果はバツグンなので、毎日の生活の中にぜひ取り入れてみてください。

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