【0円ダイエット♪】ペットボトルで顔・二の腕・背中を引き締め!

モテ子
ジュースをガブ飲みしたことを後悔してるなら、そのペットボトルでエクサをおやりなさい。

ダイエットの鉄板アイテムといえば、ダンベル。読者の中には「ダンベルがほしいけど、3日坊主になって続かなかったらお金がもったいないし…」と購入を迷っている人がいるかもしれませんね。そんな人におすすめしたいのが、500mlのペットボトルをダンベル代わりにすること。これならコストは0円なので、気軽に始めることができますよ。その上、ペットボトルの中に入れる水の量で、重さを自在に調整できるのも嬉しいところ。水をいっぱいに入れても重さが物足りない場合は、代わりに砂をつめるといいでしょう。というわけで、今回はペットボトルをダンベル代わりに使ってできる引き締めエクササイズとペットボトルを活用した小顔トレーニングのやり方をご紹介します。

パーツ別・おすすめのペットボトルトレーニング

二の腕

二の腕の裏にある上腕三頭筋は日常生活でほとんど使う機会がない筋肉。でも、この筋肉を鍛えないと、ぶよぶよとした“ふりそで肉”を落とすことはできないんです。二の腕痩せしたい人は、以下の上腕三頭筋をダイレクトに鍛える筋トレに挑戦してみてください。

【やり方】

  1. 右手にペットボトルを持ち、左手は椅子につけて。上体は床と並行になるよう、骨盤から倒そう。このとき、背中が丸まらないように。※長椅子を使う場合は、左脚を曲げて椅子にのせよう
  2. リレーのバトンを持つときのように、右ひじを90度に曲げて右腕を上体にひきつけよう
  3. 右腕を後方へと伸ばそう。腕が床と平行になるまでしっかり伸ばして。この時、ひじの位置は動かないよう意識すること。二の腕裏がプルプルすれば効いている証拠だ!
  4. ひじの位置をキープしたまま、再び90度に曲げるよ。2~4を15回繰り返したら、反対側の腕も同様に15回行おう

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こちらは1kgのダンベルを使ったハードなトレーニングですが、体幹が鍛えられ、二の腕の他にウエストも引き締めることができます。500mlのペットボトルですれば、トレーニングのキツさが和らぐかもしれません。

【やり方】

  1. 左腕を下にして身体を横たえ、肩の真下に肘をついて胴を持ち上げよう。頭から足を結ぶ線が一直線になるよう意識して。※腕の力で身体を支えるのではなく、腹筋や背筋で身体を持ち上げて。脇腹の筋肉がプルプルしてれば効いてる証拠だ!
  2. 右手でペットボトルを持ち、真上に右腕を伸ばすよ
  3. 胴体がぶれないよう、全身の筋肉をフル稼働させた状態で、右腕をぐるぐると大きく回そう。肩甲骨から大胆に回すことを意識して
  4. 15回、回したら、ゆっくりとマットに身体を戻し、逆を向いて左手も同様に

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背中

姿勢を改善してボディラインを整えるエクササイズです。背中だけでなく、ウエストとアンダーバストの引き締め効果も期待できます!腹筋を意識しながら行うのがポイントです。背中のハミ肉が気になる人はぜひお試しを。

【やり方】

  1. 両脚を腰幅に開き、軽く膝を曲げて。上半身を前傾させ、ペットボトルを持った両手を床方向にまっすぐ伸ばそう。このとき、背中が丸まらないように気をつけて
  2. 1の姿勢のままゆっくりと両脇を広げ、腕が床と並行になるところまで上がったらストップ。この動作の時も、背中が丸まらないように注意
  3. 反動に頼らないよう、ゆっくりと腕を1のところまで戻し、再び2の動作を繰り返そう
  4. この動作を15回×2セット行おう

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なんと、ペットボトルさえあれば、顔の筋肉まで鍛えることができるんです。これはダンベルにはできないことですよね。ペットボトルをくわえて持ち上げるのは、簡単そうに思えるけれど、意外と大変。口のまわりの筋肉が鍛えられるので、小顔化&顔のリフトアップ効果が期待できます。

【やり方】

  1. 500mlの空のペットボトルに5分の1(100ml)まで水を入れ、机などの台の上に置きます
  2. 顔を下に向けて唇を尖らせ、唇だけでペットボトルの口をくわえたら、そのままペットボトルを持ち上げます。※この時、絶対に歯を使わないように注意
  3. 10秒キープし、ペットボトルを台に戻して唇を外します
  4. 1~3を3回行いました

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とにかく始めないと!

ペットボトル運動の効果を高めるコツは、お腹に力を入れ、ペットボトルを持った手をゆっくり動かすことです。反動を使うと、引き締めたい部位にかかる負荷が減ってしまうので気をつけてください。ペットボトル運動に慣れてきたら、徐々にペットボトルの重さを足して負荷を上げていくのもいいでしょう。ペットボトルの中に砂をいっぱいに入れても重さが物足りなくなったら、市販のダンベルを購入してください。市販のダンベルの方が持ちやすいので、より快適なトレーニングが可能になりますよ。春に向けて急いでダイエットをしたいなら、まずは手軽なペットボトルエクササイズから始めてみてはいかがでしょうか。

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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