体幹エクサで痩せ体質に!実践編

モテ子
身体の歪みを直す前に、その歪んだ精神を正してあげたいところだわ

実戦!体幹エクササイズで、芯の通った身体になる

前回は、体幹が弱いのは、百害あって一利なし。身体の芯がぐらついているため、筋肉も内臓も新陳代謝にも悪影響が及ぶ。けれどもきちんと鍛えれば、ダイエットでもトレーニングでもみるみる効果が現れて、その上身体の様々な不調も改善される・・・というお話をしました。今回はその実践編。芯の通った身体になって、快調美人になりましょう。

※「体幹」の基本についてはコチラ:『体幹って何?基礎入門編』

猫背・反り腰を改善する

体幹が弱いと、身体の基本的な姿勢が崩れ、全身に不調をきたします。まずは背骨と腰の深層筋を鍛え、姿勢を正しましょう。姿勢のチェックにもなるので一石二鳥です!

  1. 壁を背にして、約10cm離れて起立。
  2. 背中を壁につけましょう。

    お尻と壁の間に隙間が空くあなたは、「猫背」。逆に、壁と腰の間に大きく隙間が空くあなたは「反り腰」(※反り腰は腰痛の原因になります)。自分の姿勢をチェックしてください。

  3. 壁との間に隙間ができないように努力してください。

    猫背の人も、反り腰の人も、できるだけ壁に背中全体がつくよう、おへそに力を入れて頑張りましょう。

  4. 約5秒かけて、息を吐きながらひざを曲げます。

    お尻が、壁から離れないよう意識してください。

  5. 息を吐きながら、約5秒かけて1の姿勢に戻します。
  6. 1~5を10回繰り返してください。

お腹まわりの脂肪を減らす

いわゆるビキニライン(脚の付け根部分の大腿骨から背骨の腰椎・骨盤まで)を支える「腸腰筋(ちょうようきん)」は、数ある深層筋の中でも、お腹まわりの脂肪と関係が深いため、ここを鍛えることでダイエット効果が上がります

  1. 股関節の上に両手を軽く当てましょう。
  2. 骨盤を意識して、左右のかかとを交互に上げ下ろしします。
  • 足はつま先を付けて、かかとだけ上げ下げします。
  • お尻を横に振らないよう注意!
  • ひざは曲げないこと。
  • 肩は動かしません。

眠っている筋肉を起こす

深層筋のトレーニングは「鍛えるのではなく、活性化させる」と呼ぶ方がぴんとくる、という人がいます。確かに、「鍛える」というと、骨格周辺の筋肉が逞しく盛り上がるようなイメージですが、実際は、しなやか&バランスよく動くように働きかけるのが、深層筋トレーニングです。このバランスを整えるトレーニングには、「普段とは違う動きをする」という方法があります。
ここでは、普段眠っている筋肉を起こす(鍛える)ことで、身体の歪みを正し、深層筋にも好影響を与えられるトレーニングをご紹介します。

トレーニングといっても、方法はすっごく簡単

  1. 正しい姿勢で立ち、後ろに障害物がないことを確認してください。
  2. そのまま30歩、後ろにまっすぐ歩きましょう。
  3. 歩き切ったら逆を向き、元の位置まで後ろ歩きで戻ります。
  4. 2~3を最低5回、繰り返してください。

上手に歩ける方は、左右の筋肉バランスが整い、普段の姿勢も問題ありません。
でも、左右どちらかに曲がってしまう人は、身体バランスが悪く、体幹が歪んでいる可能性大!まっすぐ後ろ歩きできるよう、継続して行いましょう。


◆体幹力UP特集◆

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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