お尻痩せで憧れの美尻を目指せ!おすすめの筋トレメニュー3選

ぷりっとしたハリがあり、すっきりと引き締まった美尻。スキニーパンツやタイトスカートを自由に着こなせるような、キレイなお尻を手に入れたいですよね。お尻が大きくて太って見えるというお悩みをお持ちなら、お尻痩せのための対策を始めましょう! 今回は、お尻の部分痩せを目指すダイエットについてお伝えします。

お尻が大きい原因は?

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お尻が大きい原因として主に考えられるものをご紹介します。

セルライト

下半身太りでお尻が大きいのは、セルライトが原因かもしれません。セルライトとは、肥大化した皮下脂肪組織のことです。血行不良を招いたり、リンパの流れを滞らせたりして、ダイエットをしても脂肪が落ちにくい状態を招きます。

セルライトが原因でお尻が大きい人の特徴は、お尻を手で押したときにボコボコとした独特の触感があること。または、皮膚の表面にボコボコとした形状のものが見えることもあります。このような場合、セルライトが付いているかもしれません。

セルライトは、マッサージで潰すことによって解消が期待できます。握りこぶしを作って、気になる部分を強く押すようにマッサージしていきましょう。市販のマッサージグッズなどを使用しても構いません。

お尻の筋力低下

運動不足によるお尻の筋力低下も、お尻が大きくなる原因のひとつです。特に、お尻が垂れているように見える方は要注意。デスクワークなどで長時間座りっぱなしになると、お尻の筋肉が衰えやすくなります。運動不足でお尻に脂肪が付きやすくなっているなら、有酸素運動と筋トレによって、お尻を引き締めていきましょう!

ただし、筋肉の上にセルライトが付いている方は、筋トレが逆効果になることも。その場合はマッサージを優先的に行います。自分のお尻が大きい原因をしっかりと見極めて、適切な解消方法をお選びください。

お尻痩せで大切な食事と運動

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お尻の部分痩せを目指すためには、もちろん全身痩せも大切です。これまでダイエットを続けてきた方も、お尻痩せのために改めて食事と運動を見直してみましょう。

食事

ダイエット中の食事は、「摂取カロリー」が「消費カロリー」を上回らないよう、調整することが大切です。油分の多い高カロリーな食べ物は、できるだけ控えましょう。揚げ物・ファストフード・スナック菓子などは、油分が多い食べ物の一例です。

その反対に、筋肉を作る材料となるたんぱく質は、積極的な摂取を心がけてください。たんぱく質は、肉・魚・大豆・卵などの食品に含まれます。カロリーを抑えながら、栄養バランスの取れた食生活を心がけましょう。

有酸素運動

ダイエットの基本は、運動により消費カロリーをできるだけ増やして、体脂肪を減らしていくこと。そのためには、有酸素運動が有効です。

有酸素運動とは、酸素を取り入れることで脂肪を燃焼させる運動を指します。ウォーキング・ランニング・ヨガ・水泳・サイクリングなどがその一例です。有酸素運動は、20分経過後から体脂肪の消費につながります。最低でも1回あたり20分は継続して行いましょう。

お尻痩せの筋トレメニュー3選

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お尻には「大殿筋」と呼ばれる大きな筋肉があります。この大殿筋を鍛えることで、ヒップアップ効果が期待でき、ハリのあるキレイなお尻を作れるようになるのです。お尻にアプローチする筋トレは、週に2回程度のペースで続けてください。有酸素運動での全身痩せと組み合わせて、憧れの美尻を手に入れましょう!最後に、大殿筋を鍛えるための筋トレメニューをご紹介します。

1.スクワット

お尻と太ももを鍛える基本のトレーニングです。下半身太りが気になる方は、毎日のトレーニングに取り入れてみてください。

まずは脚を肩幅に開いて、両手を後頭部に添えましょう。この状態から、斜め後ろ方向にお尻を突き出すようなイメージで、両膝をゆっくりと曲げていきます。

膝がつま先より前に出ないように意識しつつ、両ももが床と平行になるまで腰を落としたら、ゆっくりと膝を伸ばして元の位置まで戻ってきてください。この動きを30回、繰り返し行います。

2.ヒップリフト

お尻に集中してアプローチできるトレーニングです。スクワットと合わせてトレーニングメニューに加えてみてください。

まずは床に仰向けに寝て、両膝を曲げましょう。両手は体側に伸ばして置きます。この状態から、お尻を床から離すように持ち上げていきます。

このとき、両膝が開きすぎないようにお気をつけください。ゆっくりと体を下ろして、元の位置まで戻ります。この動きを20回繰り返し行います。

3.ランジ

筋肉がついてスクワットに慣れてきたら、より負荷の高いランジにチャレンジしてみてください! 引き締まったお尻を作りましょう。

まずは起立の姿勢から始めます。片脚を一歩踏み出し、そのまま膝を90度まで曲げてください。このとき、上体は常に床と垂直を意識し、まっすぐに保ちましょう。

踏み出した脚で地面を強く押して、元の位置まで戻ります。次は、反対の脚でも同様に行ってください。この動きを両足交互に10~15回、3セット繰り返し行います。

お尻が大きい原因として考えられるのは、セルライトやお尻の筋力低下です。セルライトを解消するマッサージや、基本的なダイエットを続けながら、部分痩せを目指してお尻にアプローチするトレーニングを行いましょう。

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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