パーツごとに鍛えて脚痩せ!トレーニングで作る理想の美脚

ほっそりとして引き締まった健康的な美脚になるには、どのようなトレーニングが効果的なのでしょうか? 脚はいくかのパーツに分けられます。気になる部位にアプローチできるメニューを毎日のトレーニングに取り入れましょう。ここでは、理想の美脚を目指して脚痩せしたい方のための、筋トレ方法をご紹介します。

ダイエットで脚痩せするには

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引き締まってすらりとした美しい脚を手に入れるには、トレーニングで脚全体を鍛えることが大切です。部分痩せは変化が出るまでに時間がかかるため、通常のダイエットと合わせて根気良くトレーニングを続けていきましょう。

脚には体で一番大きい筋肉があるため、その筋肉が鍛えられると、代謝がアップします。「筋力トレーニングはつらいから苦手…」と感じるかもしれません。しかし、習慣として続けていくうちに太りにくい体を作れるという大きなメリットがあるため、脚痩せにおすすめです。

さらには、トレーニングによって姿勢が良くなり、全身がキレイに見えるようになるという嬉しい効果も。美容と健康に嬉しい脚痩せを実現するために、今日からトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか?

ふくらはぎ痩せのトレーニングメニュー

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ふくらはぎ痩せを目指すためのトレーニングメニューを3つご紹介します。

1.かかと上げスクワット

通常のスクワットにアレンジを加え、ふくらはぎにアプローチします。太ももを鍛えるのにも役立つトレーニングです。

まずは両脚を肩幅に開き、両腕を床と平行に、前方向へ伸ばしましょう。この状態でつま先立ちになり、かかとを持ち上げます。

ゆっくりと膝を曲げて、元の位置まで戻り、スクワットの動きを10回、3セット繰り返します。お尻を後方向へ軽く突き出すようにして、バランスを取りながら続けてください。

2.ダウンドッグのストレッチ

ふくらはぎの筋肉を伸ばしていくストレッチです。凝り固まったふくらはぎをほぐしていきます。脚だけでなく全身を使うことができます。

まずは床に四つん這いになり、背中が床と平行になるように保ちましょう。ここから両腕で床を押して膝を持ち上げ、お尻を上方向へ引き上げていきます。

膝を伸ばしたら、かかとで床を踏み込むイメージで、ストレッチしましょう。このままかかとの上げ下げを10~15回繰り返します。

3.縄跳び

子どもの頃に行った縄跳びは、ふくらはぎを伸び縮みさせて、鍛えていきます。全身を使う有酸素運動であるため、ダイエットにもぴったりです。

シンプルな前跳びを繰り返し行いましょう。両手で縄を持ち、前方向へ回したら、ジャンプして飛び越えます。できるだけ長く、10~20分間繰り返し飛び続けてください。

このとき、できるだけ軽やかに着地ができるように、ふくらはぎをバネのように使うことを意識してみると効果的です。

太もも痩せのトレーニングメニュー

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太もも痩せを目指すためのトレーニングメニューを3つご紹介します。

1.ワイドスクワット

下半身太りが気になる方にもおすすめのトレーニングです。内ももと股関節を鍛えるだけでなく、柔軟性アップの効果も期待できます。

まずは両脚を肩幅の倍を目安に広めに開きます。このとき、つま先は外側を向けるようにしましょう。上体は床と垂直を意識して、まっすぐに立ちます。

膝をつま先と同じ方向へ向けてゆっくりと曲げ、お尻を後ろへ突き出してください。内ももの筋肉を使って、ふたたび元の位置へ戻ります。この動きを10回、3セット繰り返します。

2.ランジ

太ももの表面にアプローチする、やや強度の高いトレーニングです。ワイドスクワットと合わせて行いましょう。

立った上体から片脚を一歩踏み出し、膝が90度に曲がるところまで、ゆっくりと腰を落としていきます。太ももが床と水平になるよう意識しましょう。

少しキープしたら、前脚を強く押して元の位置へ戻ります。反対の脚も同様の動きを繰り返し、10回3セット行いましょう。上体は床と垂直を保つのがポイントです。

3.横向きのピラティストレーニング

効率良く体を鍛えるピラティスのトレーニング方法です。太ももにアプローチするだけでなく、お尻にも効果が期待できます。

まずは片方の体側が下になるように床へ寝ます。下の手は頭の先へ伸ばし、上の手は体の前に置きましょう。上の脚の膝を90度に曲げ、体の前へ置きます。

下の脚をまっすぐに伸ばしたまま、ゆっくりと持ち上げます。少しキープしたら下ろす、というこの一連の動きを5回繰り返します。反対の体側でも、同様の動きを5回行いましょう。

脚痩せに効果的なマッサージ

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ふくらはぎや太もものトレーニングと組み合わせて、脚全体のむくみを取り引き締めるためにマッサージをしましょう。マッサージは、リンパの流れの終着点である鼠径部をゴールに、流れを促すようなイメージで行います。

握りこぶしを作り、足裏→足首→ふくらはぎ→太もも→鼠径部という順番で、押し流すようにマッサージしてください。心臓から遠いところからリンパの流れを促すことで、体内の老廃物を流して、すっきりとした美脚を目指します。

脚痩せを目指すなら、ふくらはぎや太ももといったパーツごとにトレーニングを続けましょう。脚全体の引き締めが期待できます。筋力をつけて代謝を高め、太りにくい体を作るために、今回ご紹介したトレーニングをぜひ実践してみてください!

※検証レポートは編集部で試した感想をもとに作成しております。効果を保証するものではございません。

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